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by Personal Trainer John Stiefel
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Gesund Kochen leicht gemacht

Essen ist ein Teil unseres Lebens, der nicht wegzudenken ist. Du kannst deinem Körper dabei allerhand Gutes tun, ihn aber ebenso belasten und überfordern. Doch schon mit ein paar gesunden Kochtipps, verschaffst du deinem Körper mehr Wohlbefinden und Energie. Das ist gar nicht so schwer, wie man denkt – lies hier über die besten Tricks und Kniffe für ein gesundes Kochen. Tipp #1: Einkaufen als erste Hürde Eine Einkaufstüte mit gesunden Zutaten? Die findest du am besten auch mal am Markt oder bei Gemüsehändlern, statt immer nur im Supermarkt um die Ecke. Denn hier gibt es oft frischere Waren und gute Angebote. Wer meint, im Express-Shop billiger einzukaufen, ist auf Dauer an der falschen Adresse. Auch Spezialitäten-Geschäfte bieten sich für eine ausgewogenere Küche an – finde exotische Gewürze oder ungewöhnliche Gemüsesorten, um deinen Speiseplan aufzupeppen. Vorteilhaft hier ist auch die große Menge, in der etwa Tiefkühlgemüse oft vorhanden ist. Im Fall einfach Rohgemüse erntefrisch einfrieren – und du bist immer mit wertvollen Veggies versorgt! Tipp #2: Päckchen-Garen Ein recht seltener Trick ist dieser: gare doch einmal Fleisch, Fisch und Gemüse in einem Päckchen. Auf diese Weise erhält sich der Eigengeschmack der Zutaten viel besser. Als Päckchen dienen etwa Alufolie (umwelttechnisch gesehen nicht zu empfehlen), Bratschläuche, Pergamentpapier oder auch Pflanzenblätter, wie etwa Bananenblätter. Durch die Hülle werden sowohl die wichtigen Aromen und Nährstoffe, sowie die Garflüssigkeit erhalten. Sehr cool ist auch, dass die Farbe und auch der Biss von Gemüse optimal bestehen bleibt. Der Duft beim Öffnen der Hülle ist unvergleichlich. Insider-Tipp: kombiniert mit einer Low-Carb Ernährung … Der Beitrag Gesund Kochen leicht gemacht erschien zuerst auf bodyfit.tips.

Kettlebell-Training – Was bringt das und für wen eignet es sich?

Kettlebell-Training hat sich in den letzten Jahren zu einem großen Trend in der Fitnesszene entwickelt. Aber was bringt es überhaupt, für wen lohnt es sich und worauf sollte man dabei achten? Wie trainiert man mit einer Kettlebell? Auch wenn jede Übung ihre besonderen Schwerpunkte hat, ist Kettlebell-Training immer mehr oder weniger als Ganzkörpertraining konzipiert. Anders als beim Training mit der Kurzhantel, gibt es hier keine richtigen Isolationsübungen. Dein Körper wird immer mit komplexen Bewegungsabläufen konfrontiert. Das macht das Kettlebell-Training hochgradig funktionell. Charakteristisch ist außerdem, dass die Übungen immer explosiv, bzw. mit Schwung ausgeführt werden. Typische Übungen sind der Kettlebell Swing (Schwingen der Kugelhantel zwischen den Beinen), der Kettlebell Snatch (Reißen), Jerk (Stoßen) oder Clean (Umsetzen). Daneben gibt es natürlich noch viele weitere. Die Übungen können entweder mit schweren Gewichten als Krafttraining oder mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen als Konditionstraining durchgeführt werden. Der Trainingseffekt von Kettlebell-Training Schwerpunktmäßig trainiert werden die gesamte Rumpfstabilisierende Muskulatur (dazu zählen unter anderem Bauch und Rückenstrecker), sowie der Schultergürtel, die Armstreckmuskulatur und auch die Beine werden meist mit einbezogen. Durch die explosive Bewegungsausführung verbessert das Kettlebell-Training – insbesondere mit schwereren Gewichten – deine allgemeine Kraftleistung (sogenannte Maximalkraft). Durch die komplexen Bewegungsabläufe werden deine Muskeln nicht einfach nur „aufgepumpt“, sondern auch koordinativ geschult. Das bedeutet, dein Körper lernt auch gleich, die Muskeln gezielt einzusetzen und alle Gelenksysteme aktiv zu stabilisieren. Dadurch verbessert ein Kettlebell-Training deine Leistungsfähigkeit enorm. Mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainierst du die Kondition und Fettverbrennung und schulst deinen Körper ebenfalls koordinativ. Für maximalen Muskelaufbau eignet sich Kettlebell-Training mit seiner … Der Beitrag Kettlebell-Training – Was bringt das und für wen eignet es sich? erschien zuerst auf bodyfit.tips.

Wie viel Kohlenhydrate braucht man für Muskelaufbau?

Wie viel Kohlenhydrate braucht man für Muskelaufbau? Wer sich mit dieser Frage auseinandersetzt, wird auf sehr gegensätzliche Antworten stoßen, die sich zu allem Überfluss auch noch gegenseitig auszuschließen scheinen. Der eine schwört auf möglichst viel Kohlenhydrate, der andere auf Low Carb – verwirrend, nicht war? Dabei ist die Antwort eigentlich ganz einfach. Bekanntlich führen viele Wege nach Rom. Welcher Weg für dich der richtige ist, hängt von deinen Prioritäten ab. Fettfreier Muskelaufbau und Kohlenhydrate Mit der richtigen Ernährung ist es möglich, Muskeln aufzubauen, ohne dabei viel lästiges Körperfett anzusetzen. So siehst du das ganze Jahr über relativ definiert aus und kannst dir eine Diät unter Umständen komplett sparen. Allerings solltest du dir im Klaren darüber sein, dass der Muskelaufbau so etwas langsamer geht. Wo Licht ist, ist immer auch Schatten. Da für Muskelaufbau immer ein Kalorienüberschuss benötigt wird, ist sauberer Muskelaufbau auch nicht ganz so leicht umzusetzen. Hierfür musst du besonders stark auf deine Ernährung achten. Als effektivste Strategie hat sich in der Praxis eine moderate Low Carb Ernährung – wie etwa mein Bodyfit Ernährungskonzept – erwiesen. Dabei sollte maximal ein Drittel deiner Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest sollte sich zu ungefähr gleichen Teilen aus Eiweiß und Fett zusammensetzen. Oftmals wird gesagt, mit Low Carb könne man nicht gut Muskeln aufbauen. Diese Aussage stimmt aber nur zum Teil. So viel Muskelmasse, wie sich fettfrei aufbauen lässt, kannst du auch mit Low Carb aufbauen. Hier wirst du weniger Körperfett ansetzen als bei gleicher Kalorienzufuhr mit einer kohlenhydratbetonten Ernährungsstrategie. Lediglich maximaler Muskelaufbau geht nicht ohne Speck anzusetzen … Der Beitrag Wie viel Kohlenhydrate braucht man für Muskelaufbau? erschien zuerst auf bodyfit.tips.

Optimierte Low Carb Ernährung für fettfreien Muskelaufbau

Häufig begegnet man noch der etwas altbackenen Meinung, für Muskelaufbau wären zwangsläufig große Mengen Kohlenhydrate nötig. Unter dem Licht der aktuellen Wissenslage muss man das mittlerweile aber differenzierter betrachten. Wahrscheinlich trainierst du nicht, um am Ende auszusehen wie das Michelin-Männchen. Wenn es darum geht, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, hat Low Carb als Ernährungsstrategie ganz klar die Nase vorn. In diesem Artikel erfährst du, wie und warum eine Low Carb-Ernährung mit intelligentem Kohlenhydrat-Timing dich optimal voran bringt. Die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau Unabhängig davon, welche Art von Ernährung du praktizierst gilt: Grundvoraussetzung für effektiven Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss. Für fettfreien Muskelaufbau haben sich bei den meisten Athleten 200-400 kcal über Tagesbedarf bewährt. Jedwede Ernährungsform kann nur dann Erfolg bringen, wenn diese Voraussetzung gegeben ist. Der Kalorienüberschuss allein sagt aber noch lange nichts darüber aus, wieviel von der aufgebauten Masse tatsächlich aus Muskelmasse besteht. Sowohl Muskelgewebe, als auch Fettgewebe bestehen im Grunde genommen aus gespeicherter Nahrungsenergie. Je nach Bedarf kann der Körper Energieträger wie Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß entweder in Körpermasse umwandeln um Energie zu speichern, oder aber Körpermasse abbauen, um gespeicherte Energie für Stoffwechselprozesse freizusetzen. Deine Energiebilanz – also das Verhältnis zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch – bestimmt, wieviel Masse der Körper auf- oder abbaut. Woraus diese auf- oder abgebaute Körpermasse zu welchem Anteil besteht, wird durch die Parameter Nahrungszusammensetzung und Training bestimmt. Eine Eiweiß-Fett-betonte Low Carb Ernährung wird deine Körperkomposition immer in Richtung Muskelmasse verschieben, egal ob du gerade definieren oder Muskeln aufbauen willst. Im Vergleich dazu wird eine „normale“ kohlenhydratbetonte Ernährung bei gleichem Training und gleicher Kalorienzufuhr … Der Beitrag Optimierte Low Carb Ernährung für fettfreien Muskelaufbau erschien zuerst auf bodyfit.tips.

Sport bei Erkältung: Unbedenklich oder Risikofaktor?

Für viele von euch ist Sport – wie für mich selbst auch – fester Bestandteil des Alltags. Das Training stellt den perfekten Ausgleich zur Hektik und den Belastungen des Alltags dar – und ganz nebenbei kann man damit auch noch etwas für die eigene Gesundheit tun. Blöd nur, wenn genau dann eine Erkältung in die Quere kommt. Aber wie ist das eigentlich mit dem Sport bei einer Erkältung? Hier erfährst du, ob und wann du trotz Erkältung Sport treiben darfst. Zur Erkältung ganz allgemein Bei einer Erkältung hat dein Körper ganz schön zu tun. Alle zur Verfügung stehenden Energiereserven nutzt er dazu, das Immunsystem zu mobilisieren – und dadurch die Krankheitserreger wieder los zu werden. Äußerlich bekommen wir von diesem Kampf nur indirekt etwas mit: Wir sind müde und abgeschlagen, leiden an Symptomen wie Halskratzen oder Halsschmerzen, Schnupfen, häufigem Niesen, Husten, Heiserkeit, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und oftmals auch leichtem Fieber. Aber wie sieht es nun mit dem Training aus? Ist Sport bei einer Erkältung okay – oder vielleicht sogar schädlich? Ist Sport bei Erkältung möglich? Grundsätzlich: Ja, leichter Sport ist trotz Erkältung möglich – wenn es unbedingt sein muss. Aber nur dann, wenn du lediglich an gering ausgeprägten Beschwerden leidest. Anders sieht es aus, wenn du dir eine schwere Erkältung eingefangen hast oder sogar eine echte Grippe hinter deinen Beschwerden stecken könnte. Die Unterscheidung ist hier nicht immer ganz einfach, in der Regel kannst du dich aber an folgenden Punkten orientieren: Erkältung Grippe die Symptome setzen allmählich ein meist nur leichtes Fieber oder gar keines eher leichter … Der Beitrag Sport bei Erkältung: Unbedenklich oder Risikofaktor? erschien zuerst auf bodyfit.tips.

Gelenkschonendes Training – 7 Tipps für jeden Sportler

Du fragst dich, wie man beim Ausdauer- oder Krafttraining Muskeln aufbauen kann und das möglichst gelenkschonend? Schließlich werden die Gelenke in Knie, Hand, Schultern und Ellenbogen bei jeder Bewegung beansprucht. Ein zu viel an Reibung oder Gewicht kann sich schädlich auf die Gelenke auswirken. Vorzeitige Abnutzung der Gelenkknorpel, Gelenkfehlstellungen oder Arthrose können die Langzeitfolgen sein. Damit das nicht passiert, haben wir für dich 7 gelenkschonende Tipps zum Muskelaufbau zusammengestellt. 1. Gelenknahrung und Gelenkbandagen zur Vorbereitung Muskeln benötigen für den Aufbau Energie. Damit der Körper für das gelenkschonende Training gewappnet ist, ernährt man sich bestenfalls ausgewogen. Achte auf die ausreichende Aufnahme von Calcium, Mineralstoffen und Vitaminen (in Milchprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse enthalten). Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium oder Calcium eingenommen werden, damit Knochen und Gelenke reibungslos funktionieren. Um Gelenke bei starker Beanspruchung zu schützen und den Muskeln mehr Stabilität zu geben, kannst du Bandagen beim Sport tragen. Es gibt diese beispielsweise für Knie, Handgelenke oder den Rücken. Ein weiterer Vorteil: Bandagen können dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, sicher vermeiden lassen sie sich dadurch allerdings nicht. 2. Gelenkschonendes Training mit dem richtigen Aufwärmprogramm Beginne das Training immer mit den nötigen Aufwärmübungen. Zeit beim Aufwärmen zu sparen, geht mit einem erheblichen Verletzungsrisiko für Gelenke, Bänder und Sehnen einher. Außerdem wirst du mit dem sogenannten Warm-up leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Der positive Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern, die Verletzungsgefahr sinkt. Für die Dauer des Aufwärmens kannst du einen Richtwert von 20 Prozent der geplanten Gesamttrainingszeit ansetzen. … Der Beitrag Gelenkschonendes Training – 7 Tipps für jeden Sportler erschien zuerst auf bodyfit.tips.